갱년기 여성에게 좋은 음식과 생활습관 

갱년기 장애는 신체적으로는 안면홍조, 냉증, 흥분감, 부정맥, 부종 등이 발생할 수 있으며, 이로 인해 요통이나 관절통, 요실금 같은 운동기능 장애가 동반될 수 있다. 또, 불면증이나 우울증, 불안감 등의 심리적 증상도 함께 찾아올 수 있다.

갱년기 장애를 극복하는 데 도움이 되는 좋은 식품을 알아보자.

첫 번째는 모두가 잘 아는 콩이다. 
그중에서도 검은콩에 다량 함유된 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사해 체내 에스트로겐 분비를 유도하는 역할을 해 '식물성 에스트로겐'으로도 불린다. 또 콩은 몸을 따뜻하게 해주는 성질 역시 있어 갱년기 장애의 증상 중 하나인 냉증 개선에도 도움이 된다.

콩 배아에 함유된 이소플라본 성분이 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하므로 천연 여성호르몬이며 이소플라본은 피토케미컬의 일종으로 골밀도를 높여 뼈 건강에도 도움을 준다.

두 번째 식품은 우유이다.
기분을 조절하는 물질로 이 세로토닌이 있는데, 이것이 부족할 때 불안증, 불면증, 우울증 등을 유발할 수 있다. 우유에는 필수아미노산인 트립토판 성분이 함유돼 있는데, 이 트립토판은 뇌혈관 장벽을 통과해 뇌신경세포에 들어가 세로토닌 신경전달물질을 만드는 원료로 사용된다. 따라서 우유를 통한 트립토판 성분 섭취는 갱년기 장애 증상 중 불면증과 우울증, 불안감 개선에 도움이 된다. 

트립토판은 우유를 비롯한 귀리, 치즈, 요구르트, 달걀, 생선, 견과류 등에 함유돼 있다.

세번째 음식은  석류다. 
석류에는 타닌이란 성분이 있는데 이는 고혈압이나 동맥경화 개선에 도움이 되는 물질이다. 갱년기 장애 여성의 경우 폐경기를 겪으며 동맥 경화가 심해지는 경우가 곧잘 일어나기 때문에 석류의 꾸준한 섭취가 도움이 된다.

다섯번째는 자두이다. 
자두에는 항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다. 또한 자두에는 붕소 성분이 들어있어 여성호르몬을 촉진하는 작용을 한다.

여섯번째는 칡이다. 칡은 열량이 적고 지방이 거의 없으며 칡에 많이 함유된 식물성 에스트로겐인 다이드제인은 갱년기 여성의 뼈를 튼튼하게 해주기 때문에 특히 갱년기 여성에게 좋다.

갱년기를 잘 관리해야 일상의 불편함은 물론, 치명적인 질병 위험을 줄일 수 있다. 증상 완화에 도움이 되는 생활습관을 알아보자.

근력, 유산소 운동을 규칙적으로 하면 갱년기 증상 개선에 도움이 된다. 근력 운동이 안면홍조, 야간 발한 증상을 완화한다는 연구 결과가 있다.
 빠르게 걷기, 계단 오르내리기와 같은 유산소 운동은 간편하면서도 골밀도 향상에 효과적이다. 

운동 강도는 무리하지 않는 선에서 약간 힘든 정도가 좋으며 일주일에 3번 30분~1시간 정도 하는 게 적당하다.
건강한 식습관을 실천하면 호르몬·콜레스테롤 조절이 잘 돼 갱년기 증상 관리에 좋다. 채소류·과일류·곡류·어류·육류 등을 골고루 먹으면 좋다.

갱년기 증상으로 불면증을 겪기도 한다. 숙면을 취하지 못하면 성장호르몬 분비가 어려워 노화 속도가 더 빨라진다. 따라서 수면 환경, 습관에 신경 쓰는 게 좋다. 자기 전 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있다. 이때 뜨거운 물보다는 미지근한 물이 좋다. 따뜻한 우유나 캐모마일차를 마시는 것도 효과적이다. 

물을 충분히 마시자. 폐경기 동안 여성은 종종 건조함을 경험한다.
하루에 8 ~ 12 잔의 물을 마시면 이러한 증상을 완화할 수 있다. 또한 물을 마시면 호르몬 변화로 인해 발생할 수 있는 팽만감도 줄일 수 있다.
충분한 수분을 보충 하자. 체중 증가를 예방하고 체중 감량을 돕고 건조 증상을 줄일 수 있다

폐경은 질병이 아닌, 삶의 자연스러운 과정이다.
갱년기에 폐경으로 인해 나타나는 여러 불편한 증상은 삶의 질에 많은 영향을 미칠 수 있다. 건강하고 행복한 삶을 위해 폐경기의 건강관리는 그 어느 때보다 중요하다고 할 수 있다. 
 
그러므로 갱년기 극복에 좋은 생활습관을 실천하고 지혜롭게 이겨내자. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동, 적절한 체중을 유지하고, 충분한 수면을 실천하면 증상을 완화하고 예방하는데 도움이 될 수 있다.

건강한 체중을 유지하자. 일반적으로 폐경기에는 체중이 증가한다. 
호르몬 변화, 노화, 생활 방식 및 유전학의 조합 때문이다. 체지방이 증가하면(특히 허리 주변) 심장병 및 당뇨병과 같은 질병이 발생할 위험이 높아진다고 알려져 있다.
건강한 체중을 유지하면 폐경 증상을 완화하고 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.